福井のうまいもん
おいしさと栄養がいっぱい！雑穀ごはんの魅力
古くから世界中で食べられてきた「雑穀」。豊富なミネラルやビタミンなど、おいしさと健康面において「雑穀」が見なおされています。今回は、驚くべき栄養パワーやおいしい食べ方など、代表的「雑穀」の魅力を紹介します。
豊かさをあらわす、「五穀豊穣」
「五穀豊穣」という言葉をご存じでしょうか？ 「五穀」とは、日本最古の歴史書「古事記」では、稲・粟（あわ）・麦・小豆・大豆を「五穀」と記されています。現代では、米・麦・粟（あわ）・豆・黍（きび）または稗（ひえ）の5種、もしくは穀物全般の「雑穀」を意味するようになります。日本人は、大地のさまざまな恵みから豊かな食文化を育んできました。
現代人に不足している、雑穀の栄養
雑穀は、白米と比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富と言われています。雑穀それぞれの特徴を精白米との比較で見ていきましょう。
粟（あわ）
上品でクセのない淡い風味が由来です。食物繊維は6倍。ビタミンE、ビタミンB1.B2、亜鉛などが豊富です。
稗（ひえ）
「寒さ=冷え」に耐える生命力の強い穀物で、クセのない味わいです。食物繊維は8倍。含有タンパク質は、血中の善玉コレステロール値を高める作用があると言われています。
赤米
鮮やかな赤褐色は、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種、タンニンを含みます。食物繊維やビタミンB群も豊富です。
黒米
中国では、薬膳料理にも使われます。黒い色は、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種、アントシアニンを含みます。食物繊維や鉄分、マグネシウムも豊富です。
アマランサス
全粒で食べられます。カルシウムは32倍、食物繊維は15倍、ビタミンEが10倍、鉄分が12倍、亜鉛が4倍など、高い栄養価が特徴です。
きび
もちもちとした食感で、団子の材料にも使われます。黄色い色素は、抗酸化作用のあるポリフェノール。食物繊維は3倍、カルシウムが2倍、ビタミンB群や亜鉛などが豊富です。
食べやすい、白米と混ぜるだけの「ブレンド雑穀」。
ひとつひとつの雑穀を購入することもできますが、おいしさと栄養をバランスよく配合した「ブレンド雑穀」が便利です。
雑穀米のきのこリゾット
雑穀米の食感が楽しめるイタリアの米料理です。
材料（2人前）
- 米＋雑穀：1合（白米に加える雑穀はお好みの量で）
- 玉ねぎ：4分の1個
- シメジ：1株
- バター：大さじ1
- オリーブオイル：大さじ4
- コンソメ：キューブ1個
- 水：350～400cc
- スライスチーズ：2枚（パルメザンーズを適量）
- 塩こしょう：適量
- 黒こしょう：適量
つくり方
- タマネギはみじん切り。シメジは根を切り、手で裂きます。
- 鍋にオリーブ油を入れて弱火。タマネギと米+雑穀を入れて炒めます。米は洗わずにそのまま使用します。
- 米が透明になったら、水とコンソメを入れて中火にしてフタをします。水が沸騰してきたら弱火にします。
- フライパンにバターを入れてシメジを炒めます。
- （3）の米の水がなくなってきたら固さを味見。ちょっと芯が残るアルデンテ状態が目安で、ガリっと固いなら水を少し加えて煮ます。
- 炊きあがると（4）のしめじとスライスチーズを入れてかき混ぜます。味見をして塩こしょうで調整。
- 皿に盛って、お好みで黒こしょうをします。
雑穀は、ダイエットにもぴったり
豊富な食物繊維はお腹の調子を整え、有害な物質を排出する効果も期待できます。独特の食感は、よく噛むことで満足感を得られます。無理なくできるダイエットにもぴったりです。
参考：
