おいしさと栄養がいっぱい!雑穀ごはんの魅力

古くから世界中で食べられてきた「雑穀」。豊富なミネラルやビタミンなど、おいしさと健康面において「雑穀」が見なおされています。今回は、驚くべき栄養パワーやおいしい食べ方など、代表的「雑穀」の魅力を紹介します。

豊かさをあらわす、「五穀豊穣」

「五穀豊穣」という言葉をご存じでしょうか? 「五穀」とは、日本最古の歴史書「古事記」では、稲・粟(あわ)・麦・小豆・大豆を「五穀」と記されています。現代では、米・麦・粟(あわ)・豆・黍(きび)または稗(ひえ)の5種、もしくは穀物全般の「雑穀」を意味するようになります。日本人は、大地のさまざまな恵みから豊かな食文化を育んできました。

現代人に不足している、雑穀の栄養

雑穀は、白米と比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富と言われています。雑穀それぞれの特徴を精白米との比較で見ていきましょう。

粟(あわ)

上品でクセのない淡い風味が由来です。食物繊維は6倍。ビタミンE、ビタミンB1.B2、亜鉛などが豊富です。 

稗(ひえ)

「寒さ=冷え」に耐える生命力の強い穀物で、クセのない味わいです。食物繊維は8倍。含有タンパク質は、血中の善玉コレステロール値を高める作用があると言われています。

赤米

鮮やかな赤褐色は、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種、タンニンを含みます。食物繊維やビタミンB群も豊富です。

黒米

中国では、薬膳料理にも使われます。黒い色は、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種、アントシアニンを含みます。食物繊維や鉄分、マグネシウムも豊富です。

アマランサス

全粒で食べられます。カルシウムは32倍、食物繊維は15倍、ビタミンEが10倍、鉄分が12倍、亜鉛が4倍など、高い栄養価が特徴です。

きび

もちもちとした食感で、団子の材料にも使われます。黄色い色素は、抗酸化作用のあるポリフェノール。食物繊維は3倍、カルシウムが2倍、ビタミンB群や亜鉛などが豊富です。

食べやすい、白米と混ぜるだけの「ブレンド雑穀」。

ひとつひとつの雑穀を購入することもできますが、おいしさと栄養をバランスよく配合した「ブレンド雑穀」が便利です。

雑穀米のきのこリゾット

雑穀米の食感が楽しめるイタリアの米料理です。

材料(2人前)

  • 米+雑穀:1合(白米に加える雑穀はお好みの量で)
  • 玉ねぎ:4分の1個
  • シメジ:1株
  • バター:大さじ1
  • オリーブオイル:大さじ4
  • コンソメ:キューブ1個
  • 水:350~400cc
  • スライスチーズ:2枚(パルメザンーズを適量)
  • 塩こしょう:適量
  • 黒こしょう:適量

つくり方

  1. タマネギはみじん切り。シメジは根を切り、手で裂きます。
  2. 鍋にオリーブ油を入れて弱火。タマネギと米+雑穀を入れて炒めます。米は洗わずにそのまま使用します。
  3. 米が透明になったら、水とコンソメを入れて中火にしてフタをします。水が沸騰してきたら弱火にします。
  4. フライパンにバターを入れてシメジを炒めます。
  5. (3)の米の水がなくなってきたら固さを味見。ちょっと芯が残るアルデンテ状態が目安で、ガリっと固いなら水を少し加えて煮ます。
  6. 炊きあがると(4)のしめじとスライスチーズを入れてかき混ぜます。味見をして塩こしょうで調整。
  7. 皿に盛って、お好みで黒こしょうをします。

雑穀は、ダイエットにもぴったり

豊富な食物繊維はお腹の調子を整え、有害な物質を排出する効果も期待できます。独特の食感は、よく噛むことで満足感を得られます。無理なくできるダイエットにもぴったりです。


参考:

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