おかずの主役は、栄養たっぷりの生ワカメです。ワカメは低カロリーなうえ、ナトリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。たっぷりのワカメと野菜を使い、甘辛炒めにしました。シンプルな炒め物ですが、上手に作るコツをしっかりとマスターしましょう。例えば、野菜を切る際、色の濃い野菜は小さめにし、色が薄めの野菜は大きめにカットします。火の通りもよくなりますし、見た目もよくなります。炒めた豚肉はかたくならないように、炒めてからいったん取り出すのがポイント。野菜はしっかりと炒めてから、調理の最後に味付けを仕上げると美味しく出来上がります。ぜひ試してみてください。

 

所要時間約20～25分※下準備を除く　（2～3人分）　（作りやすい分量）

 

【材料】

生ワカメ（ざく切り）　100～120g

豚肉の小間切れ（食べよく切る）　100～120g

[豚肉の下味]

清酒　小さじ1～2

塩　ひとつまみ

胡椒　少々

キビ砂糖　少々

ガーリックパウダー　少々

[具材]

ニンジン（短冊切り）　1/6～1/4本分

玉ねぎ（薄切り）　1/8個分

長ネギ（斜め薄切り）　1/3本分

エノキ　1/2～1パック

キャベツ（一口大のざく切り）　2～3枚

ニラ（3～4㎝の長さに切る）　3～4本分

[A]

胡麻油　大さじ1～2

ニンニク（みじん切り）　小さじ1～2

ちりめんじゃこ　大さじ2～3

[生ワカメの下味]

清酒　小さじ1～2

胡麻油　小さじ1～2

塩　ひとつまみ

胡椒　少々

[合わせ調味料]

清酒　大さじ3～3.5

濃口醤油　大さじ1～1.5

キビ砂糖　大さじ2/3～1強

味醂　小さじ1～2

中華スープの素　大さじ2/3～1

塩　小さじ1/6～1/4

胡麻油　小さじ1～2

白ネギ（みじん切り）　大さじ1～2

ニンニク（すりおろし）　小さじ1/2～1

豆板醤　適量

[その他]

太白胡麻油（炒め用）　大さじ1/2～

白いり胡麻　適量

粉唐辛子　適量

塩　適量

《下準備》

・生ワカメはざく切りにし、茎の部分は丁寧に処理する。鍋に湯を沸かし、さっと茹でたらザルにあげて水気をきる。[生ワカメの下味]をまぶしておく。

・豚肉の小間切れは食べよく切り、[豚肉の下味]を加えて和えておく。

・[A]のニンニクは皮をむいてみじん切りにし、ちりめんじゃこは好みで湯通しをしてから合わせておく。

・[具材]のニンジンは皮をむいて短冊切りにしておく。

・玉ねぎは上下を切り落とし、薄切りにしておく。

・長ネギは根元を切り落とし、斜め薄切りにしておく。

・エノキは軸を切り、ほぐしておく。

・キャベツは一口大のざく切りにしておく。

・ニラは根元を切り、3～4㎝の長さに切っておく。

・[合わせ調味料]の白ネギはみじん切りにし、ニンニクは皮をむいて芯を取り除いてからすりおろしておき、すべての材料を混ぜ合わせておく。

 

《作り方》

１、フライパンに胡麻油を熱し、豚肉を炒める。火が通ったら取り出しておく。

《ポイント》

肉は炒めすぎるとかたくなる。あらかじめ炒めてから取り出し、最後に合わせるとよい。

２、１のフライパンに[A]を入れて弱火にかける。

《ポイント》

ニンニクが焦げないように火加減を注意すること。

３、２にニラ以外の[具材]を加えてしっかりと炒める。

《ポイント》

野菜は火の通りにくいものから炒めること。

４、３にワカメを加え入れ、全体に火が通るまで炒める。

《ポイント》

フライパンの端に具材の野菜をよせ、ワカメを加え入れる。炒めた野菜から水分が出るため、炒めながら味付けをしない。仕上げに味付けを調整すること。

５、４にニラを加えてさっと炒め、[合わせ調味料]を混ぜながら加える。

《ポイント》

味を見て足りなければ塩などで調味する。火からおろしたら好みで白いり胡麻、粉唐辛子を加えるとよい。

 

《今回のレシピのポイント》

・生ワカメをたっぷりと使った料理です。

・低カロリーで栄養もバッチリなので、トレーニング中の方やヘルシー志向の方にもおすすめです。