
魚・貝のレシピ
ヘルシーなのに、食べ応え十分!たっぷりワカメと豚肉の甘辛炒め
おかずの主役は、栄養たっぷりの生ワカメです。ワカメは低カロリーなうえ、ナトリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。たっぷりのワカメと野菜を使い、甘辛炒めにしました。シンプルな炒め物ですが、上手に作るコツをしっかりとマスターしましょう。例えば、野菜を切る際、色の濃い野菜は小さめにし、色が薄めの野菜は大きめにカットします。火の通りもよくなりますし、見た目もよくなります。炒めた豚肉はかたくならないように、炒めてからいったん取り出すのがポイント。野菜はしっかりと炒めてから、調理の最後に味付けを仕上げると美味しく出来上がります。ぜひ試してみてください。
所要時間約20~25分※下準備を除く (2~3人分) (作りやすい分量)
【材料】
生ワカメ(ざく切り) 100~120g
豚肉の小間切れ(食べよく切る) 100~120g
[豚肉の下味]
清酒 小さじ1~2
塩 ひとつまみ
胡椒 少々
キビ砂糖 少々
ガーリックパウダー 少々
[具材]
ニンジン(短冊切り) 1/6~1/4本分
玉ねぎ(薄切り) 1/8個分
長ネギ(斜め薄切り) 1/3本分
エノキ 1/2~1パック
キャベツ(一口大のざく切り) 2~3枚
ニラ(3~4㎝の長さに切る) 3~4本分
[A]
胡麻油 大さじ1~2
ニンニク(みじん切り) 小さじ1~2
ちりめんじゃこ 大さじ2~3
[生ワカメの下味]
清酒 小さじ1~2
胡麻油 小さじ1~2
塩 ひとつまみ
胡椒 少々
[合わせ調味料]
清酒 大さじ3~3.5
濃口醤油 大さじ1~1.5
キビ砂糖 大さじ2/3~1強
味醂 小さじ1~2
中華スープの素 大さじ2/3~1
塩 小さじ1/6~1/4
胡麻油 小さじ1~2
白ネギ(みじん切り) 大さじ1~2
ニンニク(すりおろし) 小さじ1/2~1
豆板醤 適量
[その他]
太白胡麻油(炒め用) 大さじ1/2~
白いり胡麻 適量
粉唐辛子 適量
塩 適量
《下準備》
・生ワカメはざく切りにし、茎の部分は丁寧に処理する。鍋に湯を沸かし、さっと茹でたらザルにあげて水気をきる。[生ワカメの下味]をまぶしておく。
・豚肉の小間切れは食べよく切り、[豚肉の下味]を加えて和えておく。
・[A]のニンニクは皮をむいてみじん切りにし、ちりめんじゃこは好みで湯通しをしてから合わせておく。
・[具材]のニンジンは皮をむいて短冊切りにしておく。
・玉ねぎは上下を切り落とし、薄切りにしておく。
・長ネギは根元を切り落とし、斜め薄切りにしておく。
・エノキは軸を切り、ほぐしておく。
・キャベツは一口大のざく切りにしておく。
・ニラは根元を切り、3~4㎝の長さに切っておく。
・[合わせ調味料]の白ネギはみじん切りにし、ニンニクは皮をむいて芯を取り除いてからすりおろしておき、すべての材料を混ぜ合わせておく。
《作り方》
1、フライパンに胡麻油を熱し、豚肉を炒める。火が通ったら取り出しておく。
《ポイント》
肉は炒めすぎるとかたくなる。あらかじめ炒めてから取り出し、最後に合わせるとよい。
2、1のフライパンに[A]を入れて弱火にかける。
《ポイント》
ニンニクが焦げないように火加減を注意すること。
3、2にニラ以外の[具材]を加えてしっかりと炒める。
《ポイント》
野菜は火の通りにくいものから炒めること。
4、3にワカメを加え入れ、全体に火が通るまで炒める。
《ポイント》
フライパンの端に具材の野菜をよせ、ワカメを加え入れる。炒めた野菜から水分が出るため、炒めながら味付けをしない。仕上げに味付けを調整すること。
5、4にニラを加えてさっと炒め、[合わせ調味料]を混ぜながら加える。
《ポイント》
味を見て足りなければ塩などで調味する。火からおろしたら好みで白いり胡麻、粉唐辛子を加えるとよい。
《今回のレシピのポイント》
・生ワカメをたっぷりと使った料理です。
・低カロリーで栄養もバッチリなので、トレーニング中の方やヘルシー志向の方にもおすすめです。