受験生におすすめ!魚介類をつかった夜食レシピ

受験生を応援するお母さんの腕の見せ所といえば、夜食作りですね。魚には学習能力や記憶力の向上に効果が期待できるDHA(ドコサヘキサエン酸)や、精神安定・眼精疲労の緩和に役立つと言われているEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれているため、受験生にはぴったりです。今回は、受験生の夜食におすすめの魚介類レシピを紹介します。

つるっと食べて記憶力アップ!まぐろオクラ丼

材料(1人分)

まぐろ赤身(刺身用)200g、おくら2本、トマト4分の1個、たまねぎ15g、大葉2枚、しょうが少々、★しょうゆ小さじ1、★酒小さじ1、★練りわさび少々、白ごま少々、ごはん200g、☆しょうゆ小さじ2分の1、☆酒少々

作り方

  1. たまねぎをみじん切りにし、お皿に広げて空気に触れさせ辛みを抜きます。
  2. まぐろを包丁で細かくたたき、☆をまぶして下味をつけます。オクラはかるくゆでて輪切りにします。トマトは種をとって1センチ角に切ります。大葉は千切り、しょうがはみじん切りにします。
  3. ボールにまぐろ、オクラ、トマト、たまねぎ、しょうがと★を入れ、混ぜ合わせます。
  4. ごはんを丼によそって3をのせ、大葉とごまを散らして出来上がり。

記憶力アップに役立つDHAが豊富なマグロと、βカロチンがたっぷりのオクラを食べられる、ローカロリーでおなかがもたれにくい夜食です。簡単に作れて洗い物も少なく、お母さんの負担が少ないのもうれしいですね。

目の疲れに!さんまフレーク

材料

焼さんま1尾、しょうが20g、★酒2分の1カップ、★しょうゆ大さじ2、★みりん大さじ1、梅干し1個

作り方

  1. しょうがをみじん切りにします。焼さんまは皮と骨、ワタを取り除いて身をほぐします。梅干しは種を取り除いて包丁で果肉を細かくたたきます。
  2. なべに★を入れ、弱火でゆっくりと煮立たせます。
  3. 2にさんま、梅干し、しょうがを入れ、焦げないようにヘラで混ぜながら煮詰めます。
  4. 汁けがなくなり、しっとりした状態になったら出来上がり。

目の疲れに効果が期待できるEPAが豊富なさんまの手作りふりかけです。白いごはんに混ぜておにぎりにして、具がたっぷりのおみそ汁と合わせれば栄養満点の絶品夜食の完成です。たくさん作って冷蔵庫に保存しておけば、お子さんの急な「お腹すいた!」にも対応できます。

疲れた時に食べたい!さばとトマトのチーズ焼

材料(1人分)

さばの切り身(片身)、たまねぎ2分の1個、ピーマン1個、トマト2分の1個、にんにく1片、ピザ用チーズ25g、塩少々、こしょう少々、サラダ油適量

  1. さばから骨を取り除きます。さば、たまねぎ、ピーマン、トマトをそれぞれ2センチ角に切ります。にんにくはスライスします。
  2. フライパンにサラダ油をしき、にんにくを入れます。中火で熱し、にんにくがキツネ色になったら取り出します。さばを入れていため、さばの色が変わったところで取り出します。
  3. フライパンにサラダ油を少々足し、たまねぎとピーマンを入れていためます。たまねぎが透き通ってきたらトマトを入れてさらにいため、塩とこしょうを振ります。
  4. さばとチーズ、にんにくを入れてざっと混ぜ、ふたをして弱火で3~4分蒸し焼きにします。チーズがよく溶けたら出来上がり。

連日の勉強で頭も体も疲れているみたい……、けっこうストレスがたまっているのかも……。そんなお子さんの姿を見たら作っていただきたい一品です。さばのDHAが脳に元気を取り戻し、トマトのリコピンの抗酸化作用が体のさびつきを抑え、チーズのカルシウムがイライラを解消してくれます。

お魚料理で受験生の頭と体に栄養を!

いかがでしたか? 受験生の記憶力や学習能力アップ、目の疲れ改善や元気回復に役立ちおいしく食べられる魚介類メニューを集めてみました。手軽に作って受験生の長い夜を応援してあげてください!

 

参考:

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