ヘルシーなのにボリューム満点!ちりめんじゃこと鶏ひき肉の春雨炒め

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「春雨を使ってカロリーダウンしたい」「ヘルシーだけど食べごたえのあるものが食べたい」そんな方におススメのレシピをご紹介します。ちりめんじゃこと鶏ひき肉、春雨の相性がよく、ご飯もすすむはず。ダイエットに人気のある春雨を使用するので、カロリーも安心ですね。しっかりとした味付けだから、パクチーやすだちも合わせて食べると美味しいですよ。多めに作ってお弁当用にストックしても便利です。

 

所要時間約25分※下準備を除く (2~3人分) (作りやすい分量)

 

【材料】

ちりめんじゃこ 大さじ2

鶏ひき肉 80g

玉ねぎ(みじん切り) 1/2個

春雨 50~60g

パクチー 少々

 

[A]

胡麻油 大さじ1

ショウガ(みじん切り) 1/2かけ分

 

胡麻 少々

[調味料]

オイスターソース 大さじ1

清酒 30cc

醤油 大さじ1/2

キビ砂糖 小さじ1/4~

 

《下準備》

・玉ねぎは粗みじん切りにしておく。

・[A]のショウガはみじん切りにしておく。

・[調味料]はあらかじめ計量してすぐに使えるようにしておく。

・春雨を茹でるための湯を用意する。

・パクチーは洗ってから食べやすいサイズにカットしておく。

 

《作り方》

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1、あらかじめ用意しておいたお湯に春雨を入れ、表示通りに茹でてザルにあげる。

《ポイント》

調理を始める前にお湯をあらかじめ用意しておくとはかどる。茹でた後、フライパンで炒めるので、あまり茹ですぎないようにすること。春雨を戻し過ぎると、炒めるときにべたついてしまう。春雨は長ければカットして使うとよい。

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2、ちりめんじゃこを小さめのフライパンに入れ、乾煎りする。煎ったら取り出しておく。

《ポイント》

ちりめんじゃこの色が少し変わる程度に炒めること。フライパンに油をひかずに材料を炒めることで、素材の香りや食感を引き立てることができる。

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3、フライパンにあらかじめ用意しておいた[A]を入れ、火にかける。香りが出るまで炒める。

《ポイント》

炒めている際、ショウガの香りが漂ってくる程度に炒めるのがコツ。胡麻油を熱して、ショウガの香りをしっかりと引き出すこと。

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4、3のフライパンに鶏ひき肉を入れ、しっかりと炒める。

《ポイント》

鶏のひき肉はかたまってしまうため、炒めている途中で水を加えてほぐすように炒めるとよい。鶏のひき肉がない場合、鶏肉を細かく刻んで加えても代用できる。今回はヘルシーにするため、鶏のひき肉にしたが、豚のミンチでもかまわない。

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5、4の肉の色が変わったらキッチンペーパーなどで油を少しふき取り、2のちりめんじゃこ、玉ねぎを加えて炒める。

《ポイント》

鶏のひき肉の油が出るため、余計な油は少しふき取るとよい。油を少しでも減らすことで、さらにカロリーダウンが期待できる。

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6、5にあらかじめ合わせておいた[調味料]を加えて煮立てる。

《ポイント》

加える前に[調味料]は合わせておく。焦げないように混ぜ合わせながら煮立てるようにする。味の濃さは好みで増減すること。ここでニンジンやセロリのみじん切りなど好みで野菜を増やしてもよい。

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7、6に1の春雨を加え、全体を混ぜ合わせたら火からおろし、器に盛り付ける。好みで胡麻、パクチーとすだちを添えたら完成。

《ポイント》

春雨がほぐれにくいため、しっかりと全体に味がなじむように炒めること。全体が混ざったら味を見て、薄ければ塩や醤油で調味する。今回はパクチーを用意したが、青ネギの小口切りもよく合う。すだちではなく、レモンやかぼすでもかまわない。春雨だけだと彩りがさみしいので、パクチーやすだちのような緑色の野菜などを取り入れるとよい。

 

《今回のレシピのポイント》

・ご飯のおかずにもピッタリで、お弁当に入れてもよいでしょう。

・春雨を食卓に取り入れたい方におススメのレシピです。

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