豆腐も加えてスタミナ補給!ヒジキとツナの野菜たっぷりヘルシーチャンプルー

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「ストックできるヘルシーな一品を作りたい」「いつもとは違ったヒジキやツナの料理にしたい」それならヒジキとツナの野菜たっぷりヘルシーチャンプルーを作ってみてはいかがでしょうか。ストックしやすいヒジキとツナを使い、ご飯とも相性のいいチャンプルーにしました。豆腐をたっぷりと加えることで、タンパク質をたっぷりと摂ることができるので、疲れの溜まった時やスタミナがダウンしていると感じた時に食べてみてください。よりヘルシーにしたい方はキノコの種類を増やしたり、水菜だけではなく、小松菜やクレソンなど野菜の量を増やしたりするとよいでしょう。多めに作ってストックしておけば、お弁当にもおすすめ。仕上げにかつお節をのせることで、しっかりとした味付けになります。ぜひ試してみてください。

 

所要時間約20~25分※下準備を除く (2~3人分) (作りやすい分量)

 

【材料】

芽ヒジキ(水につけてしっかり戻しておく) 10g

ツナ缶(缶汁はしっかりと切っておく) 70g

木綿豆腐(水切りしておく) 一丁分

水菜(4~5センチの長さにする) 100g 弱

ニンジン(千切り) 1/3本分

キノコ(シイタケやシメジを用意し、食べよく切る) 1/3パック

白ネギ(斜め薄切り) 1/3本分

鰹節 ひとつかみ

太白胡麻油 大さじ2弱

[A]

清酒 大さじ1弱

きび砂糖 適量

塩 小さじ1/2~

薄口醤油 少々

塩 適量

 

 《下準備》

・芽ヒジキはボウルに入れ、水を注いでさっと洗ってザルにあげる。再びボウルに戻し、たっぷりの水をはって10~15分ヒジキがやわらかくなるまで戻す。ヒジキが戻ったらザルにあげ、水気をしっかりときっておく。

・ツナ缶は缶汁をしっかりときってからほぐしておく。

・水菜はキレイに洗ってから水気をしっかりときり、包丁で5センチの長さに切っておく。

・木綿豆腐はあらかじめ水切りしておく。

・ニンジンはヘタを切って皮をむき、包丁で千切りにしておく。

・キノコは汚れを落とし、シイタケは軸を包丁で切り、薄切りに切っておく。しめじなら石づきを落とし、小房に分けておく。

・白ネギは洗ってから水気をしっかりときり、包丁で斜め薄切りにする。

・調味料は小さめのボウルに入れて合わせておく。

 

《作り方》

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1、フライパンに太白胡麻油を入れて強火で熱し、ヒジキを加えて炒める。

《ポイント》

太白胡麻油は強火でしっかりと熱すること。

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2、フライパンにあらかじめ缶汁を切ったツナ缶を入れ、続いてニンジンの千切り、キノコを入れて炒める。

《ポイント》

キノコはシメジやシイタケなど好みのものを用意するとよい。シメジとシイタケの両方加えると一層美味しい。 ニンジンはできるだけ細めの千切りにすると火が入りやすくなる。

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3、ニンジンがしんなりとしたら、あらかじめ水切りしておいた木綿豆腐を手で大きめにちぎりながら加え入れる。

《ポイント》

木綿豆腐を手でちぎる際、大きさは好みに合わせてかまわないが、あまり小さくちぎりすぎないようにすること。

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4、しばらく炒めたらあらかじめ混ぜ合わせておいた[A]を加え、水菜、白ネギを加えてさっと炒める。

《ポイント》

水菜と白ネギは火が入りやすいので、炒めすぎないように注意すること。水菜がなければ、小松菜やクレソンなどでも代用することができる。もちろん、水菜に加えて小松菜やクレソンを加え、野菜の量をたっぷりと増やしてもよい。

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5、4の味をみて足りなければ、塩で味を調え、器に盛り付ける。鰹節をのせたら完成。

《ポイント》

鰹節以外にも削り粉や白炒り胡麻などをのせてもよく合う。

 

 《今回のレシピのポイント》

・ヒジキと便利なツナ缶を使ったチャンプルーです。

・そのまま食べても美味しいですし、ご飯を用意してもよく合います。玄米ご飯にすれば、よりヘルシーな組み合わせになるでしょう。

 

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