海の栄養満点!サバとヒジキのおばんざい

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和食の定番と言えば、ヒジキを使った料理。ヒジキにはカルシウムがたっぷりと含まれているので、栄養不足を感じている方にピッタリです。しかも低カロリーで食物繊維も豊富。ヒジキの料理を覚えたいという方も多いはず。「普段のヒジキとは違った料理にしたい」「栄養バランスも考えたい」それならサバとヒジキのおばんざいを作ってみませんか。ヒジキに加え、サバも加えることで、栄養バランスもバッチリです。多めに材料を用意して作り置きしておけば、冷凍保存もできます。日々の食卓に一品足したい時はもちろん、お弁当などに入れるのもおすすめです。ぜひ試してみてください。

 

所要時間約55~60分※下準備を除く (2~3人分) (作りやすい分量)

 

【材料】

サバ(下処理済) 300~350g

浄水 150~170cc

片栗粉(サバ用) 適量

塩 少々

太白胡麻油 適量

[A]

乾燥ヒジキ(水に戻しておく) 20~25g

ニンジン(皮をむいて細切り) 小1/3本分

レンコン(皮をむいて薄い半月切り) 50~60g

油揚げ(油抜き後、細めの短冊切り) 小1枚

シイタケ(薄切り) 3~4枚

[調味料]

赤唐辛子(種を抜いてちぎる) 1/2本~1本分

薄口醤油 大さじ2~3

清酒 150~170cc

キビ砂糖 大さじ2~3

浄水 適量

三つ葉(あれば用意し、ざく切り) 適量

柚子の皮(あれば用意し、細切り) 適量

 

《下準備》

・サバは下処理してあるものを用意し、一口大に切ってから塩をふっておく。水気をキッチンペーパーなどでふき取り、片栗粉を適量まぶす。

・ヒジキは水で戻し、細かい汚れを落とし、ザルにあげ、水気を切る。

・ニンジンは皮をむいて3㎝の長さの細切りにする。

・レンコンは皮をむき包丁で1㎜の厚さのイチョウ切りにし、酢水につけてアクを取る。アクを取ったら水気を切っておく。

・油揚げは油抜きしておき、ニンジンと同様に細切りにする。

・シイタケは軸を切り落とし、汚れをふき、包丁で薄切りにしておく。

・柚子の皮は細切りにし、三つ葉は洗ってからざく切りにしておく。

 

《作り方》

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1、フライパンに太白胡麻油を適量加え、火にかける。ニンジン、レンコン、油揚げ、シイタケを加えて炒める。

《ポイント》

用意する野菜の量は好みに合わせて増減してもよい。全体に火が入るようにしっかりと炒めること。火が強くて焦げそうであれば、適量の浄水を加え、蒸し焼きにしてもよい。

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2、フライパンに水気をきったヒジキを加えて炒める。

《ポイント》

フライパンにヒジキを加え入れる際、ヒジキを加える隙間を作っておくとよい。ヒジキの水分がしっかりと飛ぶように強火で炒めること。ただし焦げないように注意する。

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3、用意しておいた[調味料]を加え、20分ほどコトコトと煮る。

《ポイント》

じっくりとコトコトと煮ることで、具材にしっかりと味がなじんでいく。煮る時間はご家庭にある調理器具や火加減に合わせて調整すること。

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4、別のフライパンに太白胡麻油を熱し、片栗粉をまぶしたサバを入れてこんがりと焼き、取り出しておく。

《ポイント》

サバに清酒をふっておき、キッチンペーパーなどで水気を拭いておくと臭みを抑えることができる。片栗粉をつけたサバを入れる際、皮目を下にすること。皮の表面にほんのりと焼き色を付けるようにすると美味しく仕上がる。

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5、ヒジキにサバを戻し入れ、浄水を適量加えて、汁気がなくなるまで煮つめる。器に盛り付け、柚子の皮や三つ葉を添えたら完成。

《ポイント》

サバは戻し入れることで、しっかりと食感を残すことができる。

 

《今回のレシピのポイント》

・サバを加えることで、一味違ったヒジキの料理になります。

・炊き立ての白いご飯はもちろん、玄米ご飯との相性もいいです。

・柚子の皮や三つ葉を添えると見た目の彩りもよくなります。

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